Bertambahnya usia dapat membawa berbagai perubahan pada tubuh, termasuk pada kekuatan otot, keseimbangan, dan kemampuan sendi untuk bergerak. Namun, perubahan tersebut bukan berarti orang tua harus berhenti melakukan kegiatan yang mereka sukai atau membatasi aktivitas sehari-hari.
Tetap bergerak justru menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga fungsi tubuh seiring bertambahnya usia. Aktivitas fisik yang dilakukan sesuai kemampuan dapat membantu lansia mempertahankan mobilitas, kekuatan tubuh, serta kemandirian dalam menjalani berbagai kegiatan sehari-hari.
Salah satu aktivitas yang dapat dicoba adalah senam persendian lansia. Mulai dari yoga hingga latihan kekuatan ringan, beberapa jenis latihan berikut dapat disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan masing-masing orang tua.
Baca Juga: Buah yang Bagus untuk Kesehatan Tulang Lansia
Manfaat Senam Persendian Lansia
Senam persendian lansia pada dasarnya bertujuan membantu tubuh tetap aktif melalui kombinasi gerakan yang mendukung fleksibilitas, kekuatan otot, keseimbangan, dan rentang gerak (range of motion). Aktivitas fisik juga dapat membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan fungsi tubuh pada orang dengan arthritis atau radang sendi, apabila dilakukan dengan jenis dan intensitas yang sesuai.
Manfaatnya tidak hanya berkaitan dengan sendi. Otot yang tetap terlatih dapat memberikan dukungan yang lebih baik terhadap sendi dan membantu lansia melakukan aktivitas fungsional, seperti bangun dari kursi, berjalan, menaiki tangga, membawa barang ringan, atau bermain bersama cucu.
Selain itu, latihan keseimbangan menjadi bagian yang penting bagi orang berusia 65 tahun ke atas. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) lansia dianjurkan melakukan kombinasi aktivitas aerobik, latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu, serta aktivitas yang melatih keseimbangan sebagai bagian dari rutinitas aktivitas fisik..
Dengan kemampuan bergerak yang tetap terjaga, orang tua pun memiliki kesempatan lebih besar untuk terus mengikuti aktivitas yang bermakna bagi mereka. Dukungan keluarga dapat diberikan dengan menemani atau membantu memilih aktivitas yang aman, tanpa harus langsung mengambil alih hal-hal yang sebenarnya masih dapat mereka lakukan secara mandiri.
Macam-Macam Senam Persendian Lansia yang Bisa Dicoba
Tidak ada satu jenis latihan yang harus cocok untuk semua lansia. Jenis gerakan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik, keseimbangan, riwayat cedera, serta kondisi kesehatan seperti osteoarthritis, osteoporosis, penyakit jantung, atau riwayat operasi sendi.
1. Yoga dan Pilates
Yoga dapat mengombinasikan latihan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan melalui gerakan seperti cat-cow, seated spinal stretch, atau chair yoga. Sementara itu pilates berfokus pada kontrol gerakan serta penguatan otot inti atau core muscles yang membantu menopang postur tubuh. Beberapa gerakan dapat dimodifikasi menggunakan kursi atau dilakukan dalam posisi duduk sehingga intensitasnya lebih sesuai bagi lansia yang memiliki keterbatasan mobilitas.
2. Tai Chi
Tai Chi merupakan latihan dengan rangkaian gerakan perlahan dan terkontrol yang melibatkan perpindahan berat badan, koordinasi, serta keseimbangan tubuh, sehingga termasuk aktivitas yang relatif ramah bagi persendian. CDC bahkan mencantumkan Tai Chi sebagai salah satu aktivitas joint-friendly bagi penderita arthritis karena memberikan tekanan relatif rendah pada sendi sekaligus membantu tubuh tetap bergerak.
3. Bodyweight Exercise Ringan
Latihan menggunakan berat badan sendiri, seperti chair squat, wall push-up, calf raise, atau latihan berdiri dari kursi, dapat membantu melatih kelompok otot besar seperti quadriceps, hamstring, gluteus, betis, dada, dan bahu tanpa membutuhkan alat khusus. Latihan dapat dimulai dengan gerakan yang paling nyaman dan jumlah repetisi yang disesuaikan kemampuan. Sebagai gambaran umum, CDC menyebut 8–12 repetisi sebagai satu set dalam latihan penguatan otot.
4. Strength Training Ringan
Strength training dapat dilakukan menggunakan dumbbell ringan, resistance band, atau mesin latihan dengan tujuan memperkuat otot yang membantu menopang persendian, misalnya quadriceps di sekitar lutut serta otot gluteal di sekitar pinggul. Beban sebaiknya dipilih pada tingkat yang memungkinkan gerakan dilakukan dengan teknik yang baik dan tidak menimbulkan nyeri sendi, kemudian ditingkatkan secara bertahap ketika tubuh sudah terbiasa.
Tips Melakukan Senam Persendian Lansia dengan Aman
Tujuan melakukan senam bukan memaksakan tubuh mencapai kemampuan tertentu, melainkan membantu orang tua tetap bergerak sesuai kapasitas tubuhnya. Karena kondisi setiap lansia berbeda, latihan yang terasa ringan bagi satu orang belum tentu cocok bagi orang lain.
Beberapa hal berikut dapat diperhatikan sebelum dan selama berolahraga:
- Mulai secara perlahan. Lansia yang sebelumnya jarang beraktivitas fisik dapat memulai dengan sesi singkat, misalnya 5–10 menit, kemudian menambah durasinya secara bertahap sesuai kemampuan. Aktivitas singkat tetap memberikan manfaat dan dapat diakumulasikan sepanjang hari.
- Pilih gerakan dengan tekanan rendah pada sendi. Berjalan, bersepeda, berenang, latihan di air, dan Tai Chi merupakan beberapa contoh aktivitas yang relatif joint-friendly.
- Perhatikan respons tubuh. Hentikan latihan apabila muncul nyeri yang tajam, pusing, sesak napas yang tidak biasa, kehilangan keseimbangan, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan.
- Gunakan bantuan bila diperlukan. Kursi, dinding, atau pegangan dapat digunakan sebagai penopang ketika melakukan latihan keseimbangan atau gerakan berdiri.
- Gunakan pakaian dan alas kaki yang nyaman. Pilih pakaian yang tidak membatasi gerak dan alas kaki yang memberikan pijakan stabil, khususnya untuk latihan dalam posisi berdiri.
- Sesuaikan dengan kondisi kesehatan. Lansia dengan penyakit kronis, disabilitas, gangguan keseimbangan, osteoporosis, nyeri sendi berat, atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan mengenai jenis dan intensitas latihan yang sesuai.
Keluarga juga dapat ikut menemani ketika berolahraga, terutama jika orang tua baru mulai mencoba aktivitas tertentu. Namun, selama kondisi memungkinkan, berikan ruang bagi mereka untuk memilih gerakan, menentukan ritme, dan melakukan aktivitas secara mandiri karena dukungan tidak selalu berarti mengambil alih.
Baca Juga: Variasi Senam Osteoporosis yang Aman untuk Lansia
Menjaga persendian tetap aktif dapat membantu orang tua mempertahankan kemampuan untuk bergerak dan menjalani berbagai aktivitas yang berarti bagi mereka. Yoga dan Pilates, Tai Chi, bodyweight exercise, hingga strength training ringan dapat menjadi pilihan, selama jenis dan intensitasnya disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Kenyamanan saat menjalani aktivitas juga penting, termasuk bagi orang tua yang mengalami inkontinensia ringan tetapi masih memiliki mobilitas tinggi. Parenty Adult Pants Soft dirancang dengan bentuk tipis dan pas di tubuh, dilengkapi Luxurious Soft untuk memberikan permukaan ekstra lembut, 3D Surface yang membantu mendistribusikan cairan agar cepat kering merata, 360° Elastis agar lebih pas di badan dan membantu mencegah kebocoran, serta 4x daya serap.
Dengan perlindungan yang nyaman, kondisi seperti inkontinensia tidak harus menjadi alasan untuk langsung berhenti bergerak atau meninggalkan aktivitas yang disukai. Yuk, gunakan Parenty Adult Pants Soft untuk membantu orang tua tetap nyaman, aktif, dan percaya diri dalam menjalani keseharian. Parenty Mengerti bahwa merawat bukan hanya tentang memberikan bantuan, tetapi juga mendukung orang tua agar tetap nyaman menjalani keseharian sebagai diri mereka sendiri—tetap bergerak, tetap beraktivitas, dan tetap memiliki ruang untuk mandiri.
1. Kapan waktu yang baik untuk lansia melakukan senam persendian?
Senam dapat dilakukan pada waktu ketika kondisi tubuh terasa paling nyaman dan bugar. Hindari memaksakan latihan ketika tubuh sedang kurang sehat, sangat lelah, atau mengalami nyeri sendi yang berat.
2. Apakah lansia yang menggunakan tongkat tetap boleh melakukan senam persendian?
Bisa, tetapi jenis latihan perlu disesuaikan dengan kemampuan dan penyebab penggunaan alat bantu tersebut. Latihan dalam posisi duduk atau dengan pegangan dapat menjadi alternatif, dan konsultasi dengan dokter atau fisioterapis disarankan apabila terdapat gangguan mobilitas tertentu.
3. Apakah senam persendian harus dilakukan setiap hari?
Tidak semua jenis latihan harus dilakukan setiap hari. Sebagai panduan umum, orang berusia 65 tahun ke atas dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu serta memasukkan aktivitas aerobik dan keseimbangan dalam rutinitas mingguannya.
