Magnesium merupakan mineral yang berperan dalam fungsi otot dan saraf, pembentukan tulang, pengaturan gula darah, serta tekanan darah. Sumber magnesium dapat diperoleh dari tahu dan tempe, ikan, kacang-kacangan, sayuran hijau, edamame, beras merah, gandum utuh, yoghurt, pisang, hingga alpukat.
Seiring bertambahnya usia, memenuhi kebutuhan nutrisi menjadi semakin penting untuk membantu tubuh tetap berfungsi dengan baik. Salah satu mineral yang perlu diperhatikan adalah magnesium, karena terlibat dalam lebih dari 300 sistem enzim di dalam tubuh, termasuk yang mengatur fungsi saraf dan otot, kadar gula darah, tekanan darah, serta pembentukan protein dan tulang.
Magnesium sebenarnya dapat diperoleh dari berbagai bahan makanan yang mudah ditemukan sehari-hari. Karena itu, pola makan yang bervariasi dapat membantu lansia memenuhi kebutuhannya tanpa harus selalu bergantung pada suplemen.
Baca Juga: Makanan Sehat untuk Jantung dan Contoh Menunya
Manfaat Magnesium untuk Lansia
Magnesium tidak bekerja sendirian dan bukan obat untuk penyakit tertentu. Namun, kecukupan mineral ini memiliki sejumlah peran penting dalam menjaga fungsi tubuh, terutama ketika dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat.
1. Menjaga Kesehatan Tulang
Sekitar 50–60% magnesium dalam tubuh tersimpan di tulang, sehingga mineral ini memiliki peran dalam struktur serta metabolisme tulang. Magnesium juga berhubungan dengan aktivitas vitamin D dan hormon yang ikut mengatur keseimbangan kalsium di dalam tubuh.
2. Mendukung Fungsi Otot dan Saraf
Magnesium diperlukan dalam proses penghantaran impuls saraf serta kontraksi dan relaksasi otot. Kekurangan magnesium yang berat bahkan dapat menyebabkan gejala seperti kelemahan, kram otot, kesemutan, hingga gangguan irama jantung.
3. Membantu Menjaga Tekanan Darah
Magnesium berperan dalam pengaturan tekanan darah dan fungsi pembuluh darah. Peningkatan asupan magnesium dapat memberikan penurunan tekanan darah yang relatif kecil, sehingga mineral ini lebih tepat dianggap sebagai bagian dari pola makan sehat, bukan sebagai pengganti obat hipertensi.
4. Berpotensi Membantu Mengurangi Migrain
Kadar magnesium yang rendah ditemukan pada sebagian orang yang mengalami migrain, dan beberapa penelitian menunjukkan suplementasi magnesium mungkin membantu mengurangi frekuensi migrain. Namun, dosis suplemen yang digunakan untuk migrain dapat melebihi batas konsumsi suplemen harian sehingga penggunaannya perlu berada di bawah pengawasan tenaga kesehatan.
5. Mendukung Kesehatan Jantung
Magnesium membantu menjaga fungsi otot jantung dan berperan dalam pengaturan tekanan darah serta irama jantung. Kekurangan magnesium berat dapat mengganggu keseimbangan elektrolit dan pada kondisi tertentu memengaruhi irama jantung.
6. Mendukung Pengaturan Gula Darah
Magnesium berperan dalam metabolisme glukosa dan kerja insulin, sedangkan pola makan yang kaya magnesium dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah dalam studi observasional. Meski demikian, bukti yang ada belum cukup untuk menyatakan bahwa suplemen magnesium dapat mencegah atau mengobati diabetes.
7. Mendukung Pencernaan
Makanan tinggi magnesium umumnya juga menyediakan serat yang membantu menambah volume feses dan mendukung pergerakan usus sehingga dapat membantu menjaga buang air besar lebih teratur. Manfaat ini terutama berasal dari kombinasi nutrisi dalam makanan utuh, bukan magnesium saja.
8. Berpotensi Mendukung Kualitas Tidur
Magnesium terlibat dalam berbagai proses saraf yang berkaitan dengan relaksasi, sehingga sering dikaitkan dengan kualitas tidur. Namun, tinjauan ilmiah terbaru menunjukkan bukti mengenai suplementasi magnesium untuk insomnia masih tidak konsisten dan kualitas buktinya relatif rendah.
Berapa Kebutuhan Harian Magnesium untuk Lansia?
Menurut National Institutes of Health, kebutuhan magnesium pada orang berusia 51 tahun ke atas adalah sekitar 420 mg per hari untuk pria dan 320 mg per hari untuk wanita. Angka tersebut mencakup magnesium yang diperoleh dari seluruh makanan, minuman, dan suplemen.
Kebutuhan tersebut umumnya dapat dipenuhi dengan mengonsumsi berbagai sumber makanan. Sebagai gambaran, 28 gram almond menyediakan sekitar 80 mg magnesium, setengah cangkir bayam matang sekitar 78 mg, setengah cangkir edamame sekitar 50 mg, setengah cangkir beras merah matang sekitar 42 mg, dan satu pisang ukuran sedang sekitar 32 mg.
Suplemen magnesium sebaiknya tidak dikonsumsi sembarangan, terutama pada lansia yang memiliki penyakit ginjal atau mengonsumsi obat tertentu. Magnesium dalam suplemen juga dapat berinteraksi dengan beberapa antibiotik, diuretik, dan obat osteoporosis.
Sumber Makanan yang Tinggi Magnesium untuk Lansia
Magnesium terdapat secara alami pada berbagai makanan nabati dan hewani. Agar kebutuhan nutrisi lebih lengkap, variasikan sumber magnesium daripada hanya mengandalkan satu jenis makanan setiap hari.
1. Tahu & Tempe
Tahu dan tempe berasal dari kedelai yang menyediakan magnesium sekaligus protein nabati. Keduanya juga mudah diolah menjadi lauk sehari-hari, misalnya tahu kukus, sup tahu, tempe panggang, atau tumisan tempe dengan sayuran.
Untuk lansia, pilih metode memasak yang tidak terlalu banyak menggunakan minyak atau garam. Tahu dan tempe juga dapat dipadukan dengan sayur bayam, brokoli, atau beras merah untuk menambah variasi nutrisi dalam satu kali makan.
2. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, ikan kembung, tuna, dan sarden menyediakan magnesium dalam jumlah tertentu sekaligus protein dan asam lemak omega-3. Kombinasi tersebut membuat ikan menjadi pilihan lauk yang baik dalam pola makan seimbang.
Contohnya, sajikan ikan kembung panggang bersama nasi merah dan tumis sayuran atau salmon kukus bersama kentang dan brokoli. Pilih cara pengolahan seperti kukus, rebus, atau panggang agar tidak terlalu banyak menambahkan minyak.
3. Kacang-Kacangan
Kacang merupakan salah satu kelompok makanan yang relatif kaya magnesium. Sebagai contoh, 28 gram almond menyediakan sekitar 80 mg magnesium, sedangkan jumlah yang sama dari kacang mete menyediakan sekitar 74 mg.
Kacang bisa dikonsumsi dalam porsi kecil sebagai camilan atau ditambahkan pada oatmeal dan yoghurt. Sebisa mungkin pilih kacang tanpa tambahan banyak garam, gula, atau lapisan karamel.
4. Sayuran Hijau
Sayuran hijau merupakan sumber magnesium karena magnesium menjadi bagian dari klorofil, pigmen yang memberikan warna hijau pada tanaman. Setengah cangkir bayam matang, misalnya, menyediakan sekitar 78 mg magnesium.
Tidak perlu hanya mengandalkan bayam; variasikan dengan pakcoy, kale, brokoli, sawi, atau sayuran hijau lainnya. Contohnya, buat sayur bening bayam hari ini, tumis pakcoy keesokan hari, lalu brokoli kukus pada menu berikutnya.
5. Edamame
Edamame atau kedelai muda dapat menjadi pilihan camilan sekaligus sumber protein dan magnesium. Setengah cangkir edamame matang tanpa kulit menyediakan sekitar 50 mg magnesium atau sekitar 12% Daily Value.
Edamame dapat direbus tanpa banyak garam dan dinikmati sebagai camilan sore. Selain itu, edamame juga bisa ditambahkan ke salad, nasi, atau tumisan sayuran.
6. Beras Merah
Beras merah mempertahankan lebih banyak bagian biji dibandingkan beras putih sehingga kandungan serat dan sejumlah mineralnya lebih tinggi. Setengah cangkir beras merah matang menyediakan sekitar 42 mg magnesium.
Lansia tidak harus langsung mengganti seluruh konsumsi nasi putih dengan beras merah. Mulailah dengan mencampurkan keduanya atau mengonsumsinya beberapa kali dalam seminggu sesuai toleransi pencernaan dan kondisi kesehatan.
7. Dark Chocolate 70–85% Kakao
Dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi mengandung magnesium dan berbagai senyawa tumbuhan. Namun, cokelat tetap dapat mengandung gula, lemak, dan kalori yang cukup tinggi sehingga porsinya perlu diperhatikan.
Pilih dark chocolate dengan kandungan kakao sekitar 70–85% dan konsumsi dalam jumlah kecil, misalnya satu atau dua potong sebagai camilan. Untuk lansia dengan diabetes, perhatikan juga kandungan gula pada label kemasan.
8. Gandum Utuh
Produk gandum utuh seperti oatmeal, roti gandum utuh, dan shredded wheat dapat menyumbang magnesium sekaligus serat. Sebagai contoh, satu paket oatmeal instan menyediakan sekitar 36 mg magnesium, sedangkan dua keping besar shredded wheat sekitar 61 mg.
Untuk sarapan, oatmeal bisa dikombinasikan dengan yoghurt, pisang, chia seeds, atau kacang. Pilih produk gandum dengan kandungan gula tambahan dan natrium yang tidak terlalu tinggi.
9. Yoghurt
Yoghurt menyediakan magnesium sekaligus protein dan kalsium. Satu porsi sekitar 8 ons atau 227 gram yoghurt rendah lemak plain menyediakan kurang lebih 42 mg magnesium.
Pilih yoghurt tanpa atau rendah gula tambahan, kemudian tambahkan buah segar atau kacang sebagai topping. Kombinasi ini dapat menjadi sarapan ringan atau camilan yang mudah dikonsumsi lansia.
10. Pisang
Pisang merupakan buah yang praktis dan teksturnya relatif mudah dikonsumsi oleh banyak lansia. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 32 mg magnesium atau sekitar 8% Daily Value.
Pisang dapat disantap langsung, dipotong sebagai topping oatmeal, atau dicampurkan ke yoghurt. Namun, lansia yang perlu mengatur asupan kalium karena penyakit ginjal sebaiknya mengikuti anjuran dokter atau ahli gizi.
11. Alpukat
Alpukat mengandung magnesium sekaligus lemak tak jenuh dan serat. Buah ini dapat digunakan sebagai variasi sumber lemak sehat, misalnya dimakan langsung, dioleskan pada roti gandum, atau dicampurkan ke salad.
Hindari menambahkan terlalu banyak gula, susu kental manis, atau pemanis ketika mengonsumsi alpukat. Dengan begitu, manfaat dari buah utuh tetap lebih dominan dalam pola makan sehari-hari.
Baca Juga: Buah yang Bagus untuk Kesehatan Tulang Lansia
Magnesium berperan dalam kesehatan tulang, fungsi otot dan saraf, metabolisme gula darah, serta pengaturan tekanan darah. Tahu dan tempe, ikan, kacang-kacangan, sayuran hijau, edamame, beras merah, dark chocolate, gandum utuh, yoghurt, pisang, dan alpukat dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan magnesium lansia.
Selain memenuhi kebutuhan nutrisi, kenyamanan dalam menjalani aktivitas sehari-hari juga penting bagi orang tua. Bagi lansia dengan inkontinensia ringan dan mobilitas tinggi, Parenty Adult Pants Soft memiliki desain seperti celana dalam yang tipis dan pas di tubuh, dilengkapi Luxurious Soft dengan bahan ekstra lembut, 3D Surface yang membantu mendistribusikan cairan agar cepat kering merata, 360° Elastis untuk membantu mencegah kebocoran, serta 4x daya serap.
Parenty Mengerti bahwa menjaga kesehatan orang tua tidak hanya berarti memenuhi kebutuhan nutrisinya, tetapi juga membantu mereka tetap nyaman menjalani aktivitas yang disukai. Dengan pola makan yang sesuai dan perlindungan yang nyaman, orang tua tetap memiliki ruang untuk aktif dan menjalani keseharian dengan lebih percaya diri.
1. Apakah lansia perlu minum suplemen magnesium?
Tidak selalu. Kebutuhan magnesium sebaiknya dipenuhi dari makanan terlebih dahulu, sedangkan suplemen digunakan sesuai kebutuhan dan anjuran tenaga kesehatan.
2. Apa tanda tubuh kekurangan magnesium?
Kekurangan berat dapat menimbulkan gejala seperti lelah, lemah, kram otot, kesemutan, atau gangguan irama jantung. Namun, gejala tersebut juga dapat disebabkan kondisi lain sehingga perlu pemeriksaan medis.
3. Apakah magnesium aman untuk lansia dengan penyakit ginjal?
Perlu kehati-hatian. Ginjal membantu membuang kelebihan magnesium sehingga lansia dengan gangguan fungsi ginjal sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan suplemen magnesium.
