Makanan yang bagus untuk mendukung tulang dan sendi antara lain chia seeds, ikan salmon, oatmeal, sarden, minyak zaitun, kenari, kunyit, kedelai, tahu, bayam, brokoli, dan almond. Berbagai makanan tersebut menyediakan nutrisi seperti kalsium, vitamin D, vitamin K, magnesium, dan omega-3 yang memiliki peran berbeda dalam menjaga kesehatan tulang maupun tubuh secara keseluruhan.
Menjaga kesehatan tulang dan sendi penting agar tubuh tetap nyaman bergerak dan melakukan aktivitas sehari-hari, terutama seiring bertambahnya usia. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah memenuhi kebutuhan nutrisi melalui pola makan yang bervariasi.
Tidak ada satu jenis makanan yang dapat menguatkan tulang dan sendi secara instan. Namun, kombinasi makanan yang mengandung kalsium, vitamin D, vitamin K, magnesium, serta lemak sehat dapat membantu mendukung kesehatan tulang dan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Baca Juga: Makanan Sehat untuk Jantung dan Contoh Menunya
Nutrisi yang Penting untuk Tulang dan Sendi
Tulang merupakan jaringan hidup yang terus mengalami proses pembentukan dan pemecahan sepanjang hidup. Untuk mendukung proses tersebut, tubuh membutuhkan berbagai nutrisi yang bekerja bersama, bukan hanya kalsium.
1. Kalsium
Kalsium merupakan mineral utama yang dibutuhkan untuk membentuk dan mempertahankan tulang. Kekurangan asupan kalsium dalam jangka panjang dapat berkontribusi terhadap penurunan kekuatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, terutama pada usia lanjut.
Kalsium dapat diperoleh dari berbagai makanan seperti ikan sarden bertulang, tahu yang dibuat menggunakan kalsium sulfat, kedelai, chia seeds, hingga beberapa jenis sayuran hijau.
2. Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium di usus dan mempertahankan kadar kalsium serta fosfat yang dibutuhkan untuk mineralisasi tulang. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang menjadi lebih tipis, rapuh, atau tidak termineralisasi dengan baik.
Beberapa sumber makanan vitamin D antara lain ikan berlemak seperti salmon dan produk makanan yang telah difortifikasi. Paparan sinar matahari juga membantu tubuh memproduksi vitamin D, meskipun kebutuhan setiap orang dapat berbeda.
3. Vitamin K
Vitamin K berperan dalam pembentukan protein yang terlibat dalam metabolisme tulang. Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli merupakan beberapa contoh makanan yang dapat menyumbang vitamin K dalam pola makan sehari-hari.
Namun, orang yang mengonsumsi obat pengencer darah seperti warfarin perlu memperhatikan perubahan asupan vitamin K dan sebaiknya mendiskusikannya dengan dokter.
4. Magnesium
Magnesium berperan dalam berbagai proses tubuh, termasuk pembentukan tulang. Pola makan yang memenuhi kebutuhan magnesium diketahui mendukung kesehatan tulang, meskipun penelitian masih terus dilakukan untuk memahami perannya dalam pencegahan osteoporosis.
Sumber magnesium dapat ditemukan pada almond, chia seeds, kedelai, oatmeal, sayuran hijau, serta berbagai kacang dan biji-bijian.
5. Omega-3
Asam lemak omega-3 merupakan jenis lemak tak jenuh yang terdapat pada ikan berlemak dan beberapa sumber nabati seperti chia seeds serta kenari. Beberapa penelitian menunjukkan omega-3 dapat memberikan manfaat sederhana pada gejala penyakit inflamasi tertentu seperti rheumatoid arthritis, tetapi bukan merupakan pengganti pengobatan untuk gangguan sendi.
Karena itu, makanan sumber omega-3 sebaiknya dilihat sebagai bagian dari pola makan bergizi secara keseluruhan, bukan sebagai obat untuk nyeri atau penyakit sendi.
Makanan untuk Menguatkan Tulang dan Sendi
Berbagai makanan berikut dapat membantu menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan mendukung fungsi sendi. Agar manfaat nutrisinya lebih lengkap, konsumsi secara bervariasi bersama sumber protein, sayuran, buah, dan makanan bergizi lainnya.
1. Chia Seeds
Chia seeds menyediakan beberapa nutrisi penting, termasuk kalsium dan magnesium, serta omega-3 jenis alpha-linolenic acid atau ALA. Sebagai gambaran, satu sendok makan chia seeds mengandung sekitar 76 mg kalsium.
Chia seeds mudah ditambahkan ke menu sehari-hari, misalnya satu sendok makan sebagai topping oatmeal, yoghurt, atau dicampurkan ke smoothie.
2. Ikan Salmon
Salmon merupakan ikan berlemak yang menyediakan protein, vitamin D, dan omega-3 jenis EPA serta DHA. Jika memilih salmon kalengan yang tulangnya ikut dimakan, produk tersebut juga dapat menjadi sumber kalsium; sekitar 85 gram salmon kalengan dengan tulang mengandung sekitar 181 mg kalsium.
Salmon dapat dipanggang atau dikukus lalu disajikan bersama brokoli, kentang, atau nasi sebagai menu makan siang maupun malam.
3. Oatmeal
Oatmeal bukan sumber kalsium utama, tetapi menyediakan magnesium, fosfor, zinc, serta serat. Karena itu, oatmeal dapat menjadi bagian dari sarapan bergizi yang kemudian dikombinasikan dengan sumber nutrisi tulang lainnya.
Contohnya, sajikan oatmeal bersama susu atau minuman kedelai fortifikasi, chia seeds, buah, dan beberapa butir almond agar kandungan nutrisinya lebih beragam.
4. Ikan Sarden
Sarden bertulang merupakan salah satu sumber kalsium yang cukup tinggi karena tulangnya lunak dan dapat dimakan bersama daging ikan. Sekitar 85 gram sarden kalengan dengan tulang dapat menyediakan sekitar 325 mg kalsium atau sekitar 25% Daily Value berdasarkan referensi FDA.
Sarden dapat disantap bersama nasi dan sayuran atau dijadikan isian roti. Untuk produk kalengan, perhatikan juga kandungan natriumnya, terutama bagi orang yang perlu membatasi asupan garam.
5. Minyak Zaitun
Minyak zaitun merupakan sumber lemak tak jenuh yang dapat digunakan sebagai pengganti sebagian lemak jenuh dalam pola makan sehari-hari. Meskipun bukan sumber utama kalsium atau vitamin D, penggunaannya dapat menjadi bagian dari pola makan sehat yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Gunakan minyak zaitun secukupnya sebagai dressing salad, campuran sayuran panggang, atau untuk menumis makanan. Tidak perlu mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan karena minyak tetap memiliki kandungan kalori yang tinggi.
6. Kacang Kenari
Kacang kenari atau walnut menyediakan lemak tak jenuh dan omega-3 jenis ALA. Selain itu, kacang-kacangan dapat membantu menambah protein, magnesium, serta mineral lain dalam pola makan.
Sebagai contoh, kenari dapat dikonsumsi sebagai camilan dalam porsi kecil atau ditambahkan ke oatmeal, yoghurt, dan salad. Pilih kenari tanpa tambahan garam atau gula agar kandungan nutrisinya tetap lebih sederhana.
7. Kunyit
Kunyit mengandung kurkumin, senyawa yang telah banyak diteliti karena potensinya dalam proses inflamasi. Sejumlah penelitian awal menunjukkan kemungkinan manfaat kurkumin terhadap nyeri dan fungsi pada osteoarthritis lutut, tetapi bukti yang tersedia belum cukup kuat untuk menyimpulkan bahwa kunyit dapat mengobati gangguan sendi.
Karena itu, kunyit dapat digunakan sebagai bagian dari bumbu sehari-hari, misalnya pada ikan, sup, kari, atau tumisan. Hindari menganggap konsumsi kunyit sebagai pengganti obat maupun terapi yang direkomendasikan dokter.
8. Kacang Kedelai
Kacang kedelai merupakan sumber protein nabati sekaligus menyediakan mineral seperti kalsium dan magnesium. Sebagai gambaran, sekitar setengah cangkir kedelai matang dapat menyediakan sekitar 131 mg kalsium.
Kedelai bisa dinikmati dalam bentuk edamame rebus, susu kedelai yang difortifikasi, tempe, maupun berbagai olahan lainnya. Pilih pengolahan yang tidak terlalu banyak menambahkan garam, gula, atau minyak.
9. Tahu
Tahu merupakan pilihan protein nabati yang dapat memberikan kalsium dalam jumlah cukup tinggi apabila dibuat menggunakan kalsium sulfat. Sebagai contoh, setengah cangkir tahu padat yang dibuat dengan kalsium sulfat dapat menyediakan sekitar 253 mg kalsium.
Karena kandungan kalsium bisa berbeda antarproduk, periksa label gizi apabila tersedia. Tahu dapat diolah menjadi sup, ditumis bersama sayuran, dikukus, atau dipanggang sebagai lauk harian.
10. Bayam
Bayam menyediakan vitamin K dan magnesium serta mengandung sejumlah kalsium. Namun, bayam juga tinggi oksalat sehingga kalsium di dalamnya tidak diserap tubuh sebaik kalsium dari beberapa makanan lain; NIH mencatat tingkat penyerapan kalsium dari bayam sekitar 5%.
Artinya, bayam tetap bergizi, tetapi jangan mengandalkannya sebagai satu-satunya sumber kalsium. Variasikan dengan tahu, sarden, susu atau alternatif yang difortifikasi, brokoli, dan sumber lainnya.
11. Brokoli
Brokoli menyediakan vitamin K, vitamin C, dan sejumlah kalsium. Walaupun kandungan kalsiumnya per porsi tidak setinggi sarden atau tahu tertentu, bioavailabilitas kalsium dari sayuran seperti brokoli relatif baik.
Brokoli bisa dikukus sebentar, ditumis bersama tahu, atau dimasukkan ke sup. Variasikan juga dengan pakcoy, kale, dan sayuran lain agar menu tidak monoton.
12. Kacang Almond
Almond menyediakan magnesium, protein, dan lemak tak jenuh serta dapat menyumbang kalsium dalam pola makan. Kombinasi nutrisi tersebut membuat almond cocok menjadi salah satu pelengkap pola makan untuk mendukung kesehatan tubuh dan tulang.
Contohnya, konsumsi segenggam kecil almond tanpa garam sebagai camilan atau tambahkan irisan almond pada oatmeal dan yoghurt. Tetap sesuaikan porsinya karena kacang-kacangan memiliki kandungan energi yang cukup tinggi.
Baca Juga: Buah yang Bagus untuk Kesehatan Tulang Lansia
Chia seeds, salmon, oatmeal, sarden, minyak zaitun, kenari, kunyit, kedelai, tahu, bayam, brokoli, dan almond dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan tulang dan sendi. Agar kebutuhan nutrisi lebih lengkap, kombinasikan berbagai makanan tersebut dengan pola makan seimbang serta aktivitas fisik yang sesuai kemampuan.
Bagi orang tua dengan inkontinensia ringan dan mobilitas tinggi, kenyamanan juga penting agar mereka tetap leluasa menjalani aktivitas sehari-hari. Parenty Adult Pants Soft dirancang seperti celana dalam dengan bentuk tipis dan pas di tubuh, serta dilengkapi Luxurious Soft yang ekstra lembut, 3D Surface untuk membantu cairan cepat tersebar dan kering merata, 360° Elastis untuk membantu mencegah kebocoran, serta 4x daya serap.
Parenty Mengerti bahwa menjaga kesehatan orang tua bukan hanya tentang memenuhi kebutuhan tubuh, tetapi juga mendukung mereka agar tetap nyaman bergerak dan melakukan aktivitas yang disukai. Dengan nutrisi, aktivitas, dan perlindungan yang sesuai, orang tua tetap memiliki ruang untuk menjalani keseharian dengan nyaman dan mandiri.
1. Apakah makanan saja cukup untuk menjaga kekuatan tulang?
Tidak. Kesehatan tulang juga dipengaruhi aktivitas fisik, usia, hormon, paparan vitamin D, kebiasaan hidup, dan kondisi kesehatan.
2. Berapa kebutuhan kalsium lansia setiap hari?
Orang dewasa berusia 71 tahun ke atas umumnya membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari. Kebutuhan dapat berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan.
3. Apakah orang dengan nyeri sendi harus menghindari aktivitas fisik?
Tidak selalu. Aktivitas yang sesuai justru dapat membantu menjaga fungsi tubuh, tetapi jenis dan intensitasnya perlu disesuaikan dengan penyebab nyeri serta kondisi masing-masing.
