Cara menurunkan kolesterol yang tinggi dapat dilakukan dengan diet rendah lemak jenuh, rutin berolahraga, menjaga berat badan, berhenti merokok, dan menjaga pola makan bergizi seimbang.
Kolesterol tinggi dapat dialami oleh siapa saja, termasuk orang tua yang sudah memasuki usia lanjut. Kondisi ini perlu diperhatikan karena kadar kolesterol yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.
Membantu orang tua menjaga kolesterol dapat dimulai dari kebiasaan sehari-hari. Pola makan, aktivitas fisik, serta pemeriksaan kesehatan secara rutin menjadi bagian penting dalam menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.
Apa Itu Kolesterol Tinggi dan Penyebabnya
Kolesterol adalah zat seperti lemak yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk dan menjaga struktur sel, serta membantu menghasilkan beberapa hormon, seperti hormon estrogen, testosteron, dan kortisol. Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak pada pembuluh darah.
Kolesterol tinggi sering kali tidak menimbulkan gejala yang khas. Beberapa penyebab kolesterol tinggi dan faktor yang dapat meningkatkan risikonya meliputi:
- Pola makan tidak sehat: terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan, daging berlemak, dan makanan bersantan.
- Kurang aktivitas fisik: jarang bergerak atau berolahraga dapat meningkatkan risiko kadar kolesterol tidak sehat.
- Berat badan berlebih: kelebihan berat badan dapat memengaruhi kadar kolesterol dan trigliserida.
- Kebiasaan merokok: merokok dapat menurunkan kadar HDL (kolesterol baik) dan merusak pembuluh darah.
- Konsumsi alkohol berlebihan: dapat meningkatkan kadar trigliserida dan memengaruhi kesehatan jantung.
- Faktor genetik: kondisi keturunan tertentu dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi meskipun sudah menerapkan pola hidup sehat.
- Pertambahan usia: seiring bertambahnya usia, tubuh dapat menjadi kurang efektif dalam mengatur dan membersihkan kolesterol dari darah. Perubahan ini mulai lebih terlihat pada usia 40 tahun ke atas, sehingga risiko kolesterol tinggi cenderung meningkat pada kelompok usia tersebut.
Pada lansia, menjaga kadar kolesterol menjadi semakin penting karena kolesterol tinggi dapat memicu penumpukan plak di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke. Karena itu, pemeriksaan kesehatan secara berkala dapat membantu mengetahui kondisi kolesterol orang tua dan mendeteksi risiko penyakit sejak dini.
Baca Juga: 8 Pantangan Setelah Pasang Ring Jantung yang Perlu Diketahui
Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi
Ada beberapa perubahan gaya hidup yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Bagi lansia, perubahan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kondisi kesehatan serta anjuran dokter.
1. Menjalani Diet Rendah Lemak Jenuh
Diet untuk membantu menurunkan kolesterol bukan berarti mengurangi makan secara berlebihan, tetapi mengatur jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Kurangi makanan tinggi lemak jenuh, seperti gorengan, kulit ayam, daging berlemak, mentega, dan makanan cepat saji, serta pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak.
Lansia sebaiknya mengonsumsi makanan bergizi yang kaya serat, seperti sayuran, buah, dan biji-bijian, serta sumber protein rendah lemak seperti ikan, dada ayam tanpa kulit, telur, tahu, dan tempe. Jika orang tua memiliki kondisi kesehatan tertentu, pilihan dan porsi makanan sebaiknya disesuaikan dengan anjuran dokter atau ahli gizi.
2. Rutin Olahraga
Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mendukung pengelolaan kadar kolesterol. Usahakan orang tua melakukan aktivitas fisik intensitas sedang, seperti jalan santai, senam ringan, bersepeda statis, berenang, atau berkebun, sekitar 30 menit per sesi sebanyak 5 hari dalam seminggu, sehingga totalnya mencapai sekitar 150 menit per minggu.
Tidak perlu memaksakan olahraga dengan intensitas tinggi, terutama jika orang tua baru mulai aktif bergerak. Durasi dapat dimulai secara bertahap, misalnya 10–15 menit per sesi, kemudian ditingkatkan sesuai kemampuan, dengan jenis dan intensitas aktivitas disesuaikan dengan kondisi kesehatan serta anjuran dokter.
3. Tidak Merokok
Kebiasaan merokok dapat menurunkan kadar HDL (kolesterol baik) dan membuat LDL (kolesterol jahat) lebih mudah teroksidasi, sehingga mempercepat penumpukan plak pada dinding pembuluh darah. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyempitan pembuluh darah, penyakit jantung, dan stroke.
Anak dan keluarga dapat membantu dengan mengajak orang tua mengalihkan keinginan merokok, misalnya dengan menyediakan buah potong, kacang tanpa tambahan garam, air putih, atau mengajak berjalan santai. Jika orang tua kesulitan berhenti sendiri, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk mendapatkan bantuan yang sesuai.
4. Menghentikan Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan, misalnya rutin mengonsumsi alkohol hampir setiap hari, dapat meningkatkan kadar trigliserida, yaitu salah satu jenis lemak dalam darah yang digunakan tubuh sebagai cadangan energi. Karena itu, lansia sebaiknya berhenti mengonsumsi alkohol untuk membantu menjaga kadar lemak darah dan kesehatan jantung.
Bagi orang tua yang masih mengonsumsi alkohol, sebaiknya konsultasikan dengan dokter mengenai konsumsi yang sesuai dengan kondisi kesehatannya. Hal ini terutama penting jika orang tua memiliki penyakit tertentu atau sedang mengonsumsi obat karena alkohol dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat.
5. Menjaga Pola Makan
Selain memperhatikan jenis makanan, lansia juga perlu menerapkan pola makan yang teratur dengan 3 kali makan utama dan 1–2 kali camilan sehat jika diperlukan. Misalnya, sarapan sekitar pukul 07.00, makan siang pukul 12.00, makan malam pukul 18.00–19.00, dengan camilan di antara waktu makan jika diperlukan.
Usahakan porsi makan disesuaikan dengan kebutuhan serta aktivitas lansia. Hindari kebiasaan melewatkan waktu makan lalu makan dalam jumlah berlebihan pada waktu berikutnya karena pola makan yang tidak teratur dapat menyulitkan pengelolaan berat badan.
Cara Mencegah Kolesterol Tinggi
Menjaga kolesterol tidak hanya dilakukan ketika hasil pemeriksaan sudah menunjukkan kadar yang tinggi. Kebiasaan sehat yang diterapkan sejak awal dapat membantu menjaga kadar kolesterol sekaligus mendukung kesehatan orang tua secara keseluruhan.
1. Rajin Mengonsumsi Makanan Bergizi
Pastikan menu harian lansia memiliki komposisi makanan yang beragam dan bergizi. Perbanyak sayuran seperti bayam, brokoli, wortel, dan buncis. Contoh buah yang baik untuk lansia, adalah apel, jeruk, pepaya, dan pisang. Sementara itu, protein bisa didapatkan dari olahan ikan, dada ayam tanpa kulit, telur, tahu, dan tempe.
Lengkapi dengan makanan tinggi serat, seperti oatmeal, beras merah, roti gandum, kacang almond, kacang tanah, biji chia, dan biji labu. Batasi makanan tinggi lemak jenuh, seperti gorengan, kulit ayam, daging berlemak, mentega, dan santan, serta makanan tinggi gula dan garam seperti kue manis, minuman kemasan, makanan instan, dan makanan olahan.
2. Menjaga Berat Badan
Berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko gangguan kadar lemak dalam darah serta berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan gangguan sendi. Karena itu, bantu lansia menjaga berat badan dengan menerapkan kebiasaan sederhana, seperti makan dengan porsi yang sesuai kebutuhan, tetap aktif bergerak, dan menghindari terlalu sering mengonsumsi makanan atau minuman tinggi kalori.
Sebagai contoh, jika berat badan mulai naik, orang tua dapat mengurangi porsi makan secara bertahap dan menambah aktivitas ringan seperti berjalan kaki selama 20–30 menit sehari. Hindari diet ketat atau melewatkan waktu makan karena lansia tetap membutuhkan asupan energi dan nutrisi yang cukup untuk menjaga massa otot dan mencegah kekurangan gizi.
3. Mengelola Stres
Stres yang berlangsung terus-menerus dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Membantu orang tua mengelola stres dapat dilakukan dengan mengajak mereka melakukan kegiatan yang menyenangkan dan sesuai kemampuan.
Luangkan waktu untuk berbincang, berjalan santai, menjalankan hobi, atau melakukan aktivitas bersama keluarga. Dukungan dari orang terdekat juga dapat membuat orang tua merasa lebih nyaman dalam menjalani rutinitas.
4. Periksa Kesehatan secara Rutin
Kolesterol tinggi sering tidak menunjukkan gejala yang jelas, sehingga orang tua sebaiknya melakukan pemeriksaan profil lipid setidaknya 1 kali dalam setahun, atau lebih sering jika memiliki kolesterol tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau faktor risiko lainnya sesuai anjuran dokter. Pemeriksaan profil lipid biasanya meliputi kolesterol total, LDL (kolesterol jahat), HDL (kolesterol baik), dan trigliserida.
Selain pemeriksaan kolesterol, pemeriksaan rutin pada lansia juga dapat mencakup tekanan darah, gula darah, berat badan, dan lingkar pinggang untuk membantu menilai risiko penyakit jantung dan pembuluh darah secara menyeluruh. Jika hasil pemeriksaan menunjukkan kadar kolesterol atau faktor risiko lainnya tidak normal, dokter dapat menentukan pemeriksaan lanjutan dan penanganan yang sesuai dengan kondisi orang tua.
Baca Juga: Apakah Diabetes Bisa Sembuh atau Hanya Bisa Dikelola?
Penerapan gaya hidup sehat seperti menjaga pola makan seimbang, rutin berolahraga, dan tidak merokok merupakan cara menurunkan kolesterol tinggi yang sangat efektif bagi lansia. Pemeriksaan kesehatan secara berkala juga penting dilakukan agar kondisi fisik serta risiko penyakit kardiovaskular dapat terpantau dan dicegah sejak dini.
Agar orang tua tetap nyaman dan bebas beraktivitas harian tanpa khawatir kendala inkontinensia, dukung pergerakan mereka dengan memilih Parenty Adult Pants Soft. Popok celana dewasa ini dirancang dengan bahan selembut kapas, permukaan 3D yang meminimalkan gesekan pada kulit sensitif, serta daya serap tinggi untuk memberikan perlindungan maksimal sepanjang hari.
1. Apakah kolesterol tinggi bisa diturunkan tanpa obat?
Bisa, terutama dengan memperbaiki pola makan, rutin berolahraga, menjaga berat badan, dan berhenti merokok. Namun, jika kadar kolesterol tetap tinggi atau risikonya besar, dokter mungkin menyarankan obat penurun kolesterol.
2. Apa makanan yang sebaiknya dihindari saat kolesterol tinggi?
Makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan, kulit ayam, daging berlemak, mentega, makanan cepat saji, dan makanan olahan. Pilih makanan tinggi serat dan sumber lemak sehat, seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan ikan.
3. Apakah lansia dengan kolesterol tinggi boleh berolahraga?
Ya, lansia dengan kolesterol tinggi tetap dapat berolahraga dengan memilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi kesehatannya. Berjalan santai dapat menjadi salah satu pilihan. Jika memiliki penyakit tertentu, konsultasikan jenis aktivitas yang aman dengan dokter.
