老年人要維持健康，光靠三餐定時、適量運動是不夠的。老年人還需要攝取適當的維生素和礦物質，其中之一就是維生素 D。這種維生素在維持骨骼強度、免疫力和心理健康方面具有重要作用。不幸的是，由於缺乏陽光照射以及隨著年齡增長身體機能的變化，許多長者都缺乏維生素 D。
在這篇文章中，您會看到完整的解釋：什麼是維生素 D、維生素 D 對老年人的好處、可以攝取的天然和補充來源，以及如果身體缺乏維生素 D 可能產生的風險。讓我們來看看，以便您可以幫助父母或年長親人保持健康和活躍！
什麼是維生素 D？
維他命 D 是一種脂溶性維他命，其主要功能是幫助身體從食物中吸收鈣和磷。這兩種礦物質對於建立和維持強健的骨骼和牙齒是不可或缺的。維生素 D 與其他維生素的不同之處在於，當皮膚暴露於陽光，特別是紫外線 B (UVB) 射線時，身體可以直接製造維生素 D。
然而，人體從陽光中產生維生素 D 的能力會隨著年齡增長而降低。與年輕時相比，年長者從皮膚製造維生素 D 的能力可降低 75%。此外，較多的室內生活方式和外出時穿著密閉的衣服也限制了曬太陽的機會。
這就是為什麼長者是維生素 D 缺乏的高風險族群，需要特別注意日常攝取量。
老人攝取維生素 D 的好處
維他命 D 不僅對成長中的兒童很重要，對老年人也很重要。以下是維生素 D 對老年人保持健康和體魄的一些好處：
1. 維持骨質健康及預防骨質疏鬆症
維他命 D 有助於身體以最佳狀態吸收鈣。鈣是骨骼形成的主要成分。對於長者而言，缺乏維他命 D 會導致骨頭變脆，並增加骨質疏鬆症的風險。骨質疏鬆症是一種骨頭變得多孔且容易折斷的病症，特別是在臀部、手腕和脊椎。
2. 增強肌肉力量，防止跌倒
隨著年齡增長，肌肉量會縮減，身體力量也會下降。維他命 D 在維持最佳肌肉功能方面扮演重要角色。有些研究顯示，維生素 D 含量充足的老年人肌肉力量較強，跌倒的風險也較低。
3. 強化免疫系統
維生素 D 也扮演調節身體免疫反應的角色。缺乏維生素 D 會使老年人更容易受到感染，例如流感、肺炎和 COVID-19。如果維生素 D 含量充足，老年人的免疫系統就能增強，並能更好地對抗疾病。
4. 維持心理和情緒健康
研究顯示，維他命 D 含量低會增加罹患憂鬱症等情緒疾病的風險。在老年人中，這種情況相當普遍，而且會影響整體生活品質。維他命 D 有助於荷爾蒙血清素的製造，而血清素在調節情緒和快樂方面扮演一定的角色。
5. 降低罹患慢性疾病的風險
維他命 D 也與降低慢性疾病的風險有關，例如 2 型糖尿病、心臟病和高血壓。雖然研究仍在進行中，但許多初步結果顯示，攝取足夠的維生素 D 可能有助於老年人的長期健康。
維生素 D 的來源
獲取維生素 D 的方式主要有三種：
1. 陽光
維他命 D 的主要來源是直接接觸陽光。建議老年人每天早上約 07.00-09.00 進行 10-15 分鐘的日光浴。避免正午太強的陽光，以免損傷皮膚。確保某些部位的皮膚 (如手臂或腿部) 暴露在外，以便適當吸收陽光。
2. 富含維他命 D 的食物
有些食物天然含有維他命 D，例如
- 肥魚 (鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚)
- 鱈魚肝油
- 蛋 (尤其是蛋黃)
- 牛肝
- 強化維他命 D 的乳製品和穀類食品
雖然這些食物可以幫助滿足維他命 D 的需求，但如果沒有陽光或補充劑的幫助，單獨食用這些食物的維他命 D 通常是不足夠的。
3. 維生素 D 補充劑
如果陽光照射和食物攝取不足，您的醫生可能會建議您服用維他命 D 補充劑。 對於年紀較大的成年人，劑量一般為每天 800 到 2,000 IU (國際單位)，視個人需求和血液檢驗結果而定。請勿在沒有醫生建議的情況下服用補充劑，因為過量的維生素 D 也會造成副作用。
缺乏維生素 D 的風險
缺乏維生素 D 的風險
長者缺乏維他命 D 會導致各種健康問題，影響生活品質。需要注意的風險包括
- 骨質疏鬆症（骨質軟化）
與骨質疏鬆症不同，骨質疏鬆症會使骨骼疼痛、彎曲和脆弱，這是因為缺乏維生素 D 所造成的礦物化不足。
- 跌倒和骨折的風險增加
肌肉虛弱和骨頭變脆使年長者更容易跌倒，可能導致嚴重骨折。
- 免疫失調
缺乏維生素 D 的老年人因免疫系統功能減弱而更容易受到感染。
- 認知和情緒問題
缺乏維生素 D 與腦部功能下降、記憶力衰退以及罹患癡呆症和憂鬱症的風險有關。
因此，定期檢查維生素 D 含量是很重要的，特別是如果長者很少接觸陽光或有疲勞、肌肉疼痛或體力下降等症狀時。
維生素 D 不只是另一種維生素，它是維持老年人整體健康的關鍵成分之一。從保持骨骼強健、增強身體免疫力，到幫助維持穩定的情緒，都可以由這種維生素來支援。長者需要從陽光、食物中攝取維生素 D，必要時也可以服用針對個人需求的補充劑。
讓我們開始注意您父母或身邊年長親屬的維生素 D 攝取量。透過這個簡單的步驟，您就可以幫助他們以健康的身體和開朗的心情安享晚年！
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